13 Ubungen + 2 Tricks fur ein tolles Gesa?
Die Gesa?muskeln fallen neben den Beinmuskeln in die gro?te Muskelgruppe des menschlichen Korpers, aber gleichzeitig In gewisser Weise sind sie in vielen Momenten des Bodybuilding-Trainings die am meisten vernachlassigten Muskeln. Dies ist zumindest bei Frauen sehr selten, da das Gesa? einer der Bereiche ist, die am meisten verbessert werden mochten.
Trotz der Tatsache, dass die Genetik bestimmte Menschen mit der Figur ihrer Traume wirklich glucklich machen kann, kann jeder etwas erreichen, wenn er ein schones Gesa? hat. Tatsachlich ist es nicht so kompliziert, spektakulare Gesa?muskeln mit nur zehn Minuten pro Tag an drei oder funf Tagen in der Woche zu haben, um sich darauf vorzubereiten, unglaubliche Gesa?muskeln zu zeigen.
Damit Sie einige Minuten mit Ihren Ubungsroutinen beginnen konnen, mussen Sie wissen, welche Ubungen fur die Bildung eines gro?en Gesa?es am besten geeignet sind. Im Folgenden werden einige der Ubungen vorgestellt, die Ihnen sicherlich dabei helfen werden, dieses Ziel zu erreichen:
13 Ubungen fur ein tolles Gesa?.
Die Kniebeugen:
Die Kniebeugen:
Ohne Zweifel ist dies eine der grundlegendsten Ubungen zur Entwicklung der Gesa?muskulatur. Abgesehen von den Kniebeugen, die Sie sich vorstellen, weist diese Ubung nun auch einige Variationen auf Am meisten wird empfohlen, dass Sie ohne Gewicht beginnen und dann die Schwierigkeit schrittweise erhohen. Wenn Sie konstant sind, konnen Sie die Entwicklung Ihrer Gesa?muskulatur beobachten. muskelaufbauenden
Hintern hockt
Ausfallschritte oder Schritte:
Balance ist das Wichtigste in dieser Ubung, zusatzlich dazu, dass man nicht uber den Zeh vor dem Knie geht. Wenn Sie sehen, dass Ihr Knie uber die Fu?spitze geht, ist Ihre Haltung falsch. Jeder Schritt ist eine sehr effektive Ubung fur Ihre Gesa?muskulatur und es erfordert wirklich nicht viel Arbeit, um sie auszufuhren. Wenn Sie konstant sind, werden Sie die unglaublichen Ergebnisse sehen.
Die Brucke :
Diese Ubung wird im Liegen durchgefuhrt und schaut nach oben. Aufgrund ihres geringen Schwierigkeitsgrades ist sie eine der bekanntesten. Sie sollten den Kofferraum anheben und versuchen, ihn mindestens zwei oder mehr Sekunden lang ruhig zu halten. Nach dieser Zeit geht er nach unten und startet erneut. Wenn Sie die Ubung komplizierter machen mochten, beruhren Sie Ihren Hintern nicht auf dem Boden, wenn Sie sich ausruhen.
Gesa?ubung
4. Huftverlangerung:
Wenn beide Unterarme parallel auf dem Boden liegen und beide Knie gestutzt sind, mussen Sie Ihre Beine strecken. Machen Sie fur jede Seite die gleiche Anzahl von Wiederholungen und ruhen Sie sich nicht aus. Es gibt viele Variationen, die aus dieser Ubung gemacht werden konnen, z. B. seitwarts.
Wenn beide Unterarme parallel auf dem Boden liegen und beide Knie gestutzt sind, mussen Sie Ihre Beine strecken. Machen Sie fur jede Seite die gleiche Anzahl von Wiederholungen und ruhen Sie sich nicht aus. Es gibt viele Variationen, die aus dieser Ubung gemacht werden konnen, z. B. seitwarts.
5. Die Treppe oder die Treppe:
Wie der Name schon sagt, Eine sehr praktikable Option ist es, die Treppen Ihres Hauses oder Ihres Gebaudes viele Male zu steigen. Sie konnen diese Ubung auch zu Hause ausfuhren, ohne ausgehen zu mussen. Es ist eine sehr einfache Ubung, und es ist keine vorherige Vorbereitung fur ihre Ausfuhrung erforderlich. Wenn Sie die Schwierigkeit der Ubung erhohen mochten, konnen Sie dies mit einem Stuhl oder auch mit etwas Hoherem als einer Stufe tun und ein wenig Gewicht hinzufugen, damit der Aufstieg Sie etwas mehr Arbeit kostet.
Wie der Name schon sagt, Eine sehr praktikable Option ist es, die Treppen Ihres Hauses oder Ihres Gebaudes viele Male zu steigen. Sie konnen diese Ubung auch zu Hause ausfuhren, ohne ausgehen zu mussen. Es ist eine sehr einfache Ubung, und es ist keine vorherige Vorbereitung fur ihre Ausfuhrung erforderlich. Wenn Sie die Schwierigkeit der Ubung erhohen mochten, konnen Sie dies mit einem Stuhl oder auch mit etwas Hoherem als einer Stufe tun und ein wenig Gewicht hinzufugen, damit der Aufstieg Sie etwas mehr Arbeit kostet.
6. Jumping Jacks:
Fur diese Ubung beginnen Sie zu stehen und mit beiden Armen nahe an den Huften. Als nachstes springen Sie und offnen Ihre Beine, wahrend Sie Ihre Arme klatschend uber Ihren Kopf fuhren. Dann mussen Sie in die Ausgangsposition zuruckkehren. Besonders diese Ubung ist sehr hilfreich und kann normalerweise in den Routinen gesehen werden, die zum Aufwarmen durchgefuhrt werden.Springen
Fur diese Ubung beginnen Sie zu stehen und mit beiden Armen nahe an den Huften. Als nachstes springen Sie und offnen Ihre Beine, wahrend Sie Ihre Arme klatschend uber Ihren Kopf fuhren. Dann mussen Sie in die Ausgangsposition zuruckkehren. Besonders diese Ubung ist sehr hilfreich und kann normalerweise in den Routinen gesehen werden, die zum Aufwarmen durchgefuhrt werden.Springen
7. Bergsteiger:
In dieser Ubung mussen Sie beide Arme auf dem Boden auseinander halten und Ihren Kofferraum parallel stellen und dann loslaufen, ohne sich von der Baustelle zu bewegen. Dies ist eine ausgezeichnete Ubung, um eine gute Kalorienverbrennung zu erzielen, obwohl es eine Killerubung ist, insbesondere wenn sie nicht regelma?ig praktiziert wird. Es ist sehr wichtig, dass Sie es ruhig angehen lassen und einige Sekunden damit beginnen. Berg
In dieser Ubung mussen Sie beide Arme auf dem Boden auseinander halten und Ihren Kofferraum parallel stellen und dann loslaufen, ohne sich von der Baustelle zu bewegen. Dies ist eine ausgezeichnete Ubung, um eine gute Kalorienverbrennung zu erzielen, obwohl es eine Killerubung ist, insbesondere wenn sie nicht regelma?ig praktiziert wird. Es ist sehr wichtig, dass Sie es ruhig angehen lassen und einige Sekunden damit beginnen. Berg
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8. Fersenlift:
Der Name dieser Ubung sagt wirklich alles. Dies ist eine der Ubungen, die von vielen Menschen schneller verworfen wird, da es den Anschein hat, dass sie keinerlei Wirkung hatte. In Wirklichkeit ist es jedoch genau das Gegenteil. Dies ist eine der besten Ubungen, um Ihr Gesa? anzuheben und das Absacken zu beseitigen. Wenn Sie diese Ubung komplizierter machen mochten, mussen Sie nur ein wenig zusatzliches Gewicht hinzufugen.Fersenlift
Der Name dieser Ubung sagt wirklich alles. Dies ist eine der Ubungen, die von vielen Menschen schneller verworfen wird, da es den Anschein hat, dass sie keinerlei Wirkung hatte. In Wirklichkeit ist es jedoch genau das Gegenteil. Dies ist eine der besten Ubungen, um Ihr Gesa? anzuheben und das Absacken zu beseitigen. Wenn Sie diese Ubung komplizierter machen mochten, mussen Sie nur ein wenig zusatzliches Gewicht hinzufugen.Fersenlift
Die hohen Knie oder hohen Knie:
Hier mussen Sie nur an derselben Stelle laufen und die Knie uber die Taille heben. Ein Trick, mit dem Sie Ihre Gesa?muskulatur noch mehr trainieren konnen, besteht darin, Ihre Hande auf Hohe Ihrer Huften zu platzieren und Ihren Oberschenkel anzuheben, bis sie Ihre Hande beruhren oder mit ihnen kollidieren.
10. Eigengewicht:
Dies ist eine der vollstandigsten Ubungen seitdem beinhaltet die Verwendung einer gro?en Anzahl von Muskelgruppen wie Bauchmuskeln, Bizeps, Quadrizeps und andere und naturlich die Gesa?muskulatur. In dieser Ubung mussen Sie die Hanteln oder eine Stange verwenden, damit Sie sie ausfuhren konnen. Am besten erhohen Sie jedoch das Gewicht entsprechend Ihrem Fortschritt.
Dies ist eine der vollstandigsten Ubungen seitdem beinhaltet die Verwendung einer gro?en Anzahl von Muskelgruppen wie Bauchmuskeln, Bizeps, Quadrizeps und andere und naturlich die Gesa?muskulatur. In dieser Ubung mussen Sie die Hanteln oder eine Stange verwenden, damit Sie sie ausfuhren konnen. Am besten erhohen Sie jedoch das Gewicht entsprechend Ihrem Fortschritt.
Gesa? Kreuzheben
11. Der Sprung des Frosches oder der Burpees:
Burpees sind eine weitere Ubung, bei der Sie neben der Gesa?muskulatur auch verschiedene Muskelgruppen wie Bauchmuskeln, Bizeps, Bizeps, Kniesehnen, Quads und Trizeps verwenden. Wenn Sie diese Ubung noch nie gemacht haben, ist es sehr wichtig, dass Sie nicht ungeduldig werden oder sich beeilen. Zuerst ist es wichtig, dass Sie die richtige Technik beherrschen.Der Sprung des Frosches oder der Burpees
Burpees sind eine weitere Ubung, bei der Sie neben der Gesa?muskulatur auch verschiedene Muskelgruppen wie Bauchmuskeln, Bizeps, Bizeps, Kniesehnen, Quads und Trizeps verwenden. Wenn Sie diese Ubung noch nie gemacht haben, ist es sehr wichtig, dass Sie nicht ungeduldig werden oder sich beeilen. Zuerst ist es wichtig, dass Sie die richtige Technik beherrschen.Der Sprung des Frosches oder der Burpees
Sie sollten Ihre Hande und Fu?e auf den Boden legen, als wurden Sie trainieren und beide Fu?e gleichzeitig nach vorne werfen, die Knie an die Brust beugen und dann in Ihre Ausgangsposition zuruckkehren.
12. Butt Kicks oder Donkey Kicks:
Diese Ubung hat auch mehrere Variationen, da Sie diejenige erhalten konnen, die Ihnen am besten gefallt, und sie fur einen bestimmten Zeitraum ausfuhren und dann andern konnen, da eines der besten Dinge, die Sie vermeiden sollten, darin besteht, in die Routine zu fallen. Vergessen Sie nicht, dass Sie sich selbst uberprufen sollten. Wenn Sie in der vergangenen Woche zehn Wiederholungen durchgefuhrt haben, werden Sie jetzt zwolf Wiederholungen durchfuhren.
Diese Ubung hat auch mehrere Variationen, da Sie diejenige erhalten konnen, die Ihnen am besten gefallt, und sie fur einen bestimmten Zeitraum ausfuhren und dann andern konnen, da eines der besten Dinge, die Sie vermeiden sollten, darin besteht, in die Routine zu fallen. Vergessen Sie nicht, dass Sie sich selbst uberprufen sollten. Wenn Sie in der vergangenen Woche zehn Wiederholungen durchgefuhrt haben, werden Sie jetzt zwolf Wiederholungen durchfuhren.
Perfekte Gesa?muskulatur mit Eseltritten
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13. Die bulgarische Hocke:
Die bulgarische Kniebeuge ist eine weitere Variante der ublichen Kniebeugen. Um diese Variante durchzufuhren, benotigen Sie einen Stuhl oder eine Bank und haben viel Gleichgewicht . Sie mussen Ihre Hande in die Huften legen, um sich zu fuhren und diese Ubung ohne Eile und mit viel Stabilitat durchzufuhren. Sie mussen sie auf beiden Seiten tun.Bulgar Squat
Die bulgarische Kniebeuge ist eine weitere Variante der ublichen Kniebeugen. Um diese Variante durchzufuhren, benotigen Sie einen Stuhl oder eine Bank und haben viel Gleichgewicht . Sie mussen Ihre Hande in die Huften legen, um sich zu fuhren und diese Ubung ohne Eile und mit viel Stabilitat durchzufuhren. Sie mussen sie auf beiden Seiten tun.Bulgar Squat
2 Tricks fur ein tolles Gesa?.
Geben Sie die Konstanz nicht auf:
Geben Sie die Konstanz nicht auf:
Die Konstanz ist ohne Zweifel etwas sehr Wichtiges, da es Ihnen nicht helfen wurde, einen Tag lang Ubungen zu machen, die das Maximum geben, wenn Sie ein oder zwei Wochen damit verbringen, nichts zu tun. Wie wir am Anfang dieses Artikels erwahnt haben, Die gro?ten Muskeln in Ihrem Korper sind die Gesa?muskeln und sie sind auch diejenigen, die wir am haufigsten beim Bewegen und Trainieren verwenden.
Naturlich fuhlen Sie sich in den ersten Tagen moglicherweise sehr mude und haben aufgrund einer Entzundung des Muskelgewebes starke Schmerzen im Gesa?. Jedoch, Vergessen Sie nicht, dass der Einstieg immer der schwierigste Teil sein wird.
Ubungen und Tricks fur ein tolles Gesa?
2. Verlieren Sie niemals Ihr Ziel aus den Augen:
Eines der gro?ten Probleme oder Fehler, wenn Sie beneidenswertes Gesa? erhalten mochten, ist, dass Sie die Ergebnisse in kurzer Zeit nicht oft sehen konnen. Sicherlich wollten Sie schon seit ein paar Tagen und geben Ihr Bestes, um die Ubungen so gut wie moglich zu machen, aber Sie konnen immer noch keine Verbesserung feststellen. Seien Sie nicht ungeduldig und geben Sie Ihren Muskeln Zeit zum Reagieren. Vergessen Sie nicht, dass es mindestens drei Wochen dauern wird, bis Ihr Korper die Veranderungen aufgenommen hat.
Eines der gro?ten Probleme oder Fehler, wenn Sie beneidenswertes Gesa? erhalten mochten, ist, dass Sie die Ergebnisse in kurzer Zeit nicht oft sehen konnen. Sicherlich wollten Sie schon seit ein paar Tagen und geben Ihr Bestes, um die Ubungen so gut wie moglich zu machen, aber Sie konnen immer noch keine Verbesserung feststellen. Seien Sie nicht ungeduldig und geben Sie Ihren Muskeln Zeit zum Reagieren. Vergessen Sie nicht, dass es mindestens drei Wochen dauern wird, bis Ihr Korper die Veranderungen aufgenommen hat.
Es ist sehr wichtig, dass Sie nie aufhoren, Ihr Ziel oder Ihre Zielsetzung zu visualisieren, und vor allem nie aufhoren, sich auf den Bereich zu konzentrieren, den Sie trainieren. In diesem Fall waren es die Gesa?muskeln, aber wenden Sie diesen Trick auf alle Muskeln des Korpers im Allgemeinen an Sie konnen sehen Wie bei jeder der Bewegungen wird der Arger nach und nach signifikante Veranderungen ankundigen. Geb nicht auf!
